Pflanzliche Zinkquellen für Vegetarier*innen und Veganer*innen
Zink ist ein für den Menschen lebenswichtiges Spurenelement, welches weder vom Körper selbst hergestellt noch in größeren Mengen gespeichert werden kann. Demnach muss täglich genügend Zink über die Nahrung aufgenommen werden. Da besonders tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milcherzeugnisse als gute Zinkquellen gelten, wird vegetarisch oder vegan lebenden Menschen häufig nachgesagt, sie hätten Schwierigkeiten damit, auf ihren täglichen Zinkbedarf zu kommen, sodass sie zwangsläufig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssten. Dass das nicht stimmt, zeigen wir dir in diesem Artikel.
Wofür brauchen wir Zink?
Zink ist ein Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und wird somit für eine Vielzahl an Körperfunktionen benötigt. Unter anderem ist Zink an Stoffwechselvorgängen, an der Immunstärkung sowie an Wachstumsprozessen und an der Wundheilung beteiligt.
Die Aufgaben dieses Spurenelements können im Detail wie folgt zusammengefasst werden:
- Zink beeinflusst die Enzymtätigkeit
- Zink ist am Zellstoffwechsel beteiligt
- Zink ist am Vitamin-A-Stoffwechsel beteiligt
- Zink sorgt für die Aufrechterhaltung des Säure-Base-Haushalts
- Zink beeinflusst das Immunsystem
- Zink beeinflusst die Spermatogenese
- Zink ist an der Insulinspeicherung beteiligt
- Zink hilft bei der Wundheilung
- Zink ist an der Alkoholentgiftung beteiligt
Wie viel Zink brauchen wir pro Tag?
Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr liegen bei erwachsenen Menschen im Durchschnitt zwischen 7 und 10 mg pro Tag. Allerdings hängt der Zinkbedarf nicht nur vom Alter und vom Geschlecht ab, sondern auch von der Phytatzufuhr. Denn Phytate hemmen die Zinkaufnahme. Das bedeutet also, dass umso mehr Zink aufgenommen werden muss, je mehr Phytate über die Nahrung zugeführt werden. Phytinsäure steckt vor allem in Vollkorngetreide, Saaten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wer viele solcher Lebensmittel konsumiert, sollte etwa 2 bis 3 mg Zink pro Tag zusätzlich aufnehmen.
| Geschlecht/Alter | Zinkbedarf |
| Säuglinge, 0-4 Monate | 1,5 mg |
| Babys, 5-12 Monate | 2,5 mg |
| Kinder 1-3 Jahre | 3 mg |
| Kinder, 4-7 Jahre | 4 mg |
| Kinder, 8-9 Jahre | 6 mg |
| Mädchen, 10-12 Jahre | 8 mg |
| Jungen, 10-12 Jahre | 9 mg |
| Mädchen, 13-14 Jahre | 10 mg |
| Jungen, 13-14 Jahre | 12 mg |
| Mädchen, 15-18 Jahre | 11 mg |
| Jungen, 15-18 Jahre | 14 mg |
| niedrige Phytatzufuhr (330 mg/Tag) | mittlere Phytatzufuhr (660 mg/Tag) | hohe Phytatzufuhr (990 mg/Tag) | |
| Frauen ab 19 Jahren | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Männer ab 19 Jahren | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
Wie viel Zink steckt wirklich in tierischen Produkten?
Tierische Produkte werden als Zinkquellen Nummer eins genannt. Doch wie viel Zink steckt durchschnittlich gesehen überhaupt in Fleisch, Milch & Co.?
| Lebensmittel | Zinkgehalt je 100 mg |
| Fleisch | 4,4 mg |
| Käse | 4,0 mg |
| Ei | 3,8 mg |
| Fisch | 2,3 mg |
| Milch | 0,4 mg |
Welche pflanzlichen Zinkquellen gibt es?
1. Getreide
Vollkorn-, aber auch Weizen- und andere Getreideprodukte enthalten nicht nur für die Verdauung wichtige Ballaststoffe, sondern zudem essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, allen voran Zink. Es ist also empfehlenswert, verschiedene Getreidesorten in seine Ernährung zu integrieren, um den Zinkbedarf auf pflanzliche Weise zu decken.
| Lebensmittel | Zinkgehalt je 100 g |
| Weizenkleie | 13,3 mg |
| Weizen | 4,0 mg |
| Roggen | 3,9 mg |
| Hafer | 3,7 mg |
2. Pseudogetreide
Pseudogetreide sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zu den klassischen Getreidesorten zählen, aber dennoch wie solche verwendet werden. Sie sind eine echte Power-Kombination aus hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium und eben auch Zink.
| Lebensmittel | Zinkgehalt je 100 g |
| Amaranth | 3,7 mg |
| Buchweizen | 2,5 mg |
| Quinoa | 2,3 mg |
3. Kerne und Nüsse
Kerne und Nüsse enthalten neben Kalzium, Selen, Magnesium, Chrom und Kupfer auch jede Menge Zink. Egal, ob als ganzer Kern oder ganze Nuss oder verarbeitet als Butter oder Mus: Nüsse und Kerne helfen dabei, den Bedarf an essenziellen Spurenelementen zu decken, und sind demnach ein absolutes Muss in jeder veganen Küche.
| Lebensmittel | Zinkgehalt je 100 g |
| Kürbiskerne | 7,0 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,1 mg |
| Cashewnüsse | 4,8 mg |
| Paranüsse | 4,0 mg |
| Pekannüsse | 5,3 mg |
4. Samen
Samen wie Mohn und Sesam sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern zudem eine Vielzahl an Vitaminen sowie hochwertige pflanzliche Eiweiße und Spurenelemente wie Kupfer, Eisen und Zink.
| Lebensmittel | Zinkgehalt je 100 g |
| Sesamsamen | 7,8 mg |
| Mohnsamen | 7,0 mg |
| Leinsamen | 5,5 mg |
| Chiasamen | 3,7 mg |
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind in vielerlei Hinsicht extrem nährstoffreiche Lebensmittel. Sie zeichnen sich nämlich nicht nur durch einen hohen Eiweißanteil aus, sondern haben zudem jede Menge B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder eben auch Zink zu bieten. Daher eignen sich Hülsenfrüchte ideal als pflanzliche Zinkquelle.
| Lebensmittel | Zinkgehalt je 100 g |
| Sojabohnen | 4,4 mg |
| Linsen | 3,7 mg |
| Erbsen | 3,8 mg |
| Kichererbsen | 2,0 mg |
Tierische vs. pflanzliche Zinkquellen
Hinsichtlich des Zinkgehalts schneiden pflanzliche Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln ähnlich gut ab – wenn nicht sogar besser. Allerdings kann der Körper das Zink nicht aus allen Lebensmitteln gleich gut aufnehmen. So enthalten pflanzliche Zinkquellen wie Vollkorngetreide, Nüsse, Kerne, Samen und Hülsenfrüchte häufig Phytinsäure, welche – wie oben bereits erwähnt – die Zinkaufnahme hemmt. Das Zink aus tierischen Quellen wird hingegen vom Körper besser aufgenommen.
Als Vegetarier*in oder Veganer*in ist es aber dennoch durchaus möglich, seinen Zinkbedarf mit rein pflanzlichen Lebensmitteln zu decken. Denn durch das Einweichen oder durch Sauerteiggärung von Getreide und Hülsenfrüchten kann man die Zinkaufnahme verbessern. Auch Zink in Kombination mit Proteinen oder Zitronensäure verbessert die Aufnahme nachweislich. So kann eine schlechtere Aufnahme, die durch Phytate verursacht wird, ausgeglichen werden.
Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Kerne, Samen und Hülsenfrüchte sind zudem nicht nur wunderbare Zinkquellen, sondern versorgen den Körper zusätzlich mit weiteren lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffen wie Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Eiweißen sowie zahlreichen B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kupfer, Magnesium und Eisen. Eine Kombination aus unterschiedlichen pflanzlichen Quellen trägt also auch maßgeblich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei – nicht nur zur Deckung des täglichen Zinkbedarfs.
Quellen
“10 Der Besten Pflanzlichen Zink-Quellen!” VeganBlatt, 18 Apr. 2016, https://www.veganblatt.com/zink.
Bernhauser, Isabel. “Zinkversorgung: Kürbiskern Statt Hühnersuppe.” Magazin, 6 Apr. 2021, https://www.ecodemy.de/magazin/zink-vegan/.
“Die Besten Pflanzlichen Zinkquellen.” Vegane Gesellschaft Österreich, 29 Jun. 2020, https://www.vegan.at/zinkquellen.
Rieber, Dunja. “Zinkhaltige Lebensmittel: Hier Steckt Extra Viel Zink Drin.” LaVita Magazin, https://www.lavita-magazin.de/zink-lebensmittel.
“Zink.” Deutsche Geselschaft Für Ernährung E.V., 2019, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0.
“Zink – Mit Zinkhaltigen Lebensmitteln Den Bedarf Decken.” ProVeg Deutschland, 17 Aug. 2021, https://www.proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/zinkhaltige-lebensmittel-zink-bedarf-decken/. “Zinkversorgung Bei Veganer Ernährung.” PETA Deutschland E.V., 14 Jul. 2021, https://www.peta.de/veganleben/zink/.
