Vegane Proteinquellen
Proteine, auch Eiweiße genannt, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptenergielieferanten. Sie sind also für den Menschen unverzichtbar – egal, ob dieser sich mischköstlich, vegetarisch oder vegan ernährt.
Fleisch und Milchprodukte werden noch immer als Proteinquelle Nummer 1 angesehen, weswegen der Trugschluss existiert, Vegetarier und Veganer litten häufiger als Allesesser unter einen Proteinmangel. Das ist jedoch nicht der Fall! Denn nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Lebensmittel können den Körper mit genügend Proteinen versorgen.
Wofür brauchen wir Proteine?
Proteine bestehen aus einer Aneinanderreihung von Aminosäuren und sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers. Nicht nur Haut, Haare und Nägel, sondern auch alle inneren Organe, Enzyme sowie Hormone benötigen Eiweiße, um ihre Funktionen zuverlässig erfüllen zu können. Proteine kurbeln zudem den Stoffwechsel an, helfen bei der Fettverbrennung, bauen Giftstoffe im Körper ab und stärken die Sehnen, Bänder und Gelenke.
Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren. Zwölf davon können eigenständig vom Körper gebildet werden, die restlichen 9 sind sogenannte “essenzielle Aminosäuren”, die für den Körper überlebenswichtig sind und mit der Ernährung aufgenommen werden müssen. Das sind: Phenylalanin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Leucin, Isoleucin, Lysin und Histidin. Diese sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Wie viel Protein brauchen wir am Tag?
Wie viel Protein ein Mensch am Tag benötigt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, etwa dem Gewicht, der Muskelmasse sowie dem aktuellen Aktivitätslevel. Grundsätzlich sollte ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das entspricht:
| Körpergewicht | Proteinbedarf |
| 50 kg | 40 g |
| 60 kg | 48 g |
| 70 kg | 56 g |
| 80 kg | 64 g |
| 90 kg | 72 g |
| 100 kg | 80 g |
So viel Protein ist nötig, um die Körperfunktionen eines durchschnittlichen Erwachsenen aufrechtzuerhalten. Allerdings haben Kinder, Schwangere und Profisportler einen deutlich höheren Eiweißbedarf, da sie ein starkes Zellwachstum anstreben, der nur mit genügend Protein zu erreichen ist. Daher sollte man stets sicherstellen, dass bei jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel integriert sind.
Unterschied pflanzliches vs. tierisches Eiweiß
Aber was ist nun eigentlich besser – tierisches oder pflanzliches Eiweiß? Grundsätzlich können Proteine aus tierischen Quellen mit einer höheren Effizienz in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Zudem hat Fleisch den Vorteil, dass es alle 9 essenziellen Aminosäuren liefern kann, während es bei pflanzlichen Lebensmitteln an einem oder mehreren essenziellen Aminosäuren mangelt (wenngleich sie nicht gänzlich fehlen). Aufgrund dessen schneiden vegane Proteinquellen in Bezug auf die biologische Wertigkeit häufig schlechter ab als Produkte tierischen Ursprungs.
Allerdings sollten sich Vegetarier*innen und Veganer*innen davon nicht abschrecken lassen. Denn mit einer geeigneten Kombination aus verschiedenen veganen Proteinquellen lässt sich ein unausgeglichenes Aminosäurenverhältnis durchaus ausgleichen. Das bedeutet, dass mehrere pflanzliche Proteinquellen durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, um dem Körper alle essenziellen Aminosäuren zuzuführen, während bei tierischen Proteinquellen meist eine Quelle reicht. Da pflanzliche Lebensmittel jedoch zahlreiche weitere Nährstoffe liefern, ist es sowieso sinnvoll, mehrere davon zusammen zu konsumieren.
Bekommen Veganer*innen und Vegetarier*innen genug
Eiweiß über die Ernährung?
Die durchschnittliche Ernährung sieht Fleisch und Milchprodukte vor, um den Proteinhaushalt zu decken. Da ist es kein Wunder, dass noch immer viele Menschen denken, es mangele Vegetarier*innen und Veganer*innen an Proteinen. Aber nicht nur in Fleisch und Milchprodukten, sondern auch in natürlichen Lebensmitteln stecken jede Menge Proteine. Zwar muss man von diesen in der Regel mehr zu sich nehmen, als es bei Fleisch und Milchprodukten der Fall ist, aber wer als Vegetarier*in oder Veganer*in auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achtet, hat keinerlei Schwierigkeiten, auf seinen empfohlenen Proteinbedarf zu kommen. Das gilt auch für Allesesser*innen. Denn allein durch Fleisch oder Milchprodukte lässt sich der Proteinhaushalt nicht decken. Gemüse und andere pflanzliche Proteinquellen sollten daher auch bei einer Ernährung mit Mischkost auf dem Speiseplan nicht fehlen.
Welche pflanzlichen Proteinquellen gibt es?
1. Vollkorngetreide
Vollkornprodukte sind eine wunderbare Proteinquelle. Sie versorgen den Körper außerdem mit weiteren Nährstoffen wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink sowie mehreren B-Vitaminen. Vor allem Haferflocken lassen sich gut in die Mischkost- sowie in die vegetarische und vegane Ernährung integrieren. Egal, ob als Porridge, im Smoothie oder zu gesunden Haferkeksen verarbeitet.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Roggen | 9 g |
| Gerste | 12 g |
| Hafer | 14 g |
| Dinkel | 15 g |
| Hefeflocken | 43 g |
2. Pseudogetreide
Pseudogetreide sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zu den klassischen Getreidesorten zählen, aber dennoch wie solche verwendet werden. Dazu gehören unter anderem Buchweizen, Quinoa oder Amaranth. Sie sind eine echte Power-Kombination aus hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, gesunden Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium und sind zudem noch glutenfrei. Vor allem Amaranth hat ein ausgewogenes Aminosäurenverhältnis und enthält Lysin sowie schwefelhaltige Aminosäuren, die in herkömmlichen Getreidesorten und Hülsenfrüchten nur in geringem Maße vorhanden sind.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Buchweizen | 10 g |
| Quinoa | 15 g |
| Amaranth | 16 g |
3. Sojaprodukte
Sojabohnen zeichnen sich durch einen sehr hohen Proteingehalt aus, der den von Fleisch und Milchprodukten in den Schatten stellt. Zudem ist Soja eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen können, die er benötigt. Vor allem Tempeh, ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Soja, das mit Rhizopus-Pilzen beimpft wird, liefert dem Körper jede Menge Proteine.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Sojamilch | 3 g |
| Tofu | 8 g |
| Tempeh | 19 g |
| Sojabohnen | 40 g |
4. Seitan
Seitan ist die vegane Proteinquelle schlechthin. Da Seitan lediglich aus Weizeneiweiß besteht, ist der Eiweißgehalt entsprechend hoch. Zudem ist er, verglichen mit Tofu, sogar noch ärmer an Fett und dadurch eine ideale Ergänzung auf jedem Speiseplan.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Seitan | 75 g |
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind hinsichtlich ihres Proteingehalts vergleichbar mit Fleisch und vor allem reich an Lysin, woran es den meisten pflanzlichen Proteinquellen für gewöhnlich mangelt. Sie lassen sich also ideal mit anderen pflanzlichen Proteinquellen kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte eine reichhaltige Quelle für zahlreiche Nährstoffe wie Folat, die Vitamine B1, B5 und B6 sowie Phosphor, Eisen und Zink. Rohe oder gekochte Kichererbsen enthalten beispielsweise auch bioaktive Nährstoffe, wie Phytinsäure, Sterole, Tannine, Carotinoide und andere polyphenole bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Isoflavone).
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Schwarze Bohnen | 5 g |
| Linsen | 9 g |
| Edamame | 11 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Pintobohnen | 21 g |
| Grüne Erbsen | 23 g |
| Lupinen | 43 g |
6. Kartoffeln
Kartoffeln und Süßkartoffeln haben zwar nicht ganz so viele Proteine wie manch andere pflanzliche Lebensmittel, dafür bieten sie aber alle essenziellen Aminosäuren auf einen Schlag. Sie enthalten zudem jede Menge Kalium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und C.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Süßkartoffeln | 2 g |
| Kartoffeln | 2 g |
7. Gemüse
Gemüse versorgt unseren Körper nicht nur mit vielen Vitaminen, sondern auch mit zahlreichen Proteinen. Besonders Kohlgemüse, aber auch Spargel, Pilze oder Artischocken, bereichern den Teller mit ihrem Proteingehalt. Eine Extraportion Gemüse lohnt sich also in jedem Fall.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Blumenkohl | 2 g |
| Rosenkohl | 3 g |
| Brokkoli | 3 g |
| Grünkohl | 4 g |
| Spargel | 2 g |
| Pilze | 3 g |
| Artischocken | 3 g |
8. Nüsse
Nüsse enthalten nicht nur reichlich Proteine, sondern auch Vitamin E und Vitamin B2 sowie Mineralstoffe wie Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen sowie an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Cashews | 18 g |
| Mandeln | 24 g |
| Erdnüsse | 26 g |
9. Kerne und Samen
Eine gute Proteinquelle stellen auch Kerne und Samen dar. Neben Proteinen enthalten Kerne und Samen vor allem Ballaststoffe, verschiedene B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen. Aufgrund des hohen Fettgehalts sollten Kerne und Samen sowie Nüsse aber nicht als primäre Proteinquelle dienen, da das Kalorienlimit sonst schnell überschritten werden kann. Besser ist es, einer Mahlzeit einige wenige Nüsse, Kerne und Samen beizugeben.
| Lebensmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Chiasamen | 17 g |
| Kürbiskerne | 19 g |
| Sonnenblumenkerne | 21 g |
| Hanfsamen | 31 g |
10. Nahrungsergänzungsmittel
Zwar ist es immer besser, Proteine über vollwertige Lebensmittel aufzunehmen, allerdings kann es vor allem bei einem erhöhten Proteinbedarf hilfreich sein, mit natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Mykoprotein oder Spirulina nachzuhelfen. Mykoprotein wird aus mikroskopisch kleinen Pilzen hergestellt, die mit einer Mischung aus anderen Zutaten gepaart wurden. Spirulina ist ein gesundes Cyanobakterium, welches in Form von Pulver oder Tabletten eingenommen wird. Es ist besonders proteinreich und liefert zahlreiche Nährstoffe wie die Vitamine B1, B2 und B3 sowie Eisen und Kupfer.
| Nahrungsergänzungsmittel | Proteingehalt je 100 g |
| Mykoprotein | 15 g |
| Spirulina | 57 g |
Sind vegane Proteinquellen gesund?
Vegane Proteine sind rein pflanzlich und haben so einige gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. So weisen vegane Proteinquellen zum Beispiel einen geringeren Cholesteringehalt auf, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Arterienverkalkung und aller damit einhergehenden Erkrankungen wie Herzinfarkten & Co. reduziert wird. Sie sind zudem reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen und zudem deutlich ballaststoffreicher als tierische Produkte und halten somit länger satt.
Es hat also viele Vorteile, auf rein pflanzliche Proteinquellen umzusteigen bzw. diese in die Ernährung zu integrieren und mit tierischen Proteinquellen zu kombinieren, wenn man auf diese nicht verzichten möchte.
Wo gibt es vegane Proteinquellen zu kaufen?
Da vegane Proteinquellen natürliche Lebensmittel sind, gibt es viele von ihnen in jedem herkömmlichen Supermarkt zu kaufen. Aber auch auf Wochenmärkten kann man nach pflanzlichen Proteinalternativen wie Kohlgemüse Ausschau halten und auch fündig werden. Für besondere pflanzliche Produkte wie Tempeh oder Seitan kann es hilfreich sein, Bioläden oder Reformhäuser aufzusuchen. Auch außergewöhnliche Lebensmittel wie Spirulina oder Mykoprotein sind dort zu finden.
Quellen
Kein, Julia et al. “10 Vegane Proteinquellen Für Viel Power.” Deutschland Is(s)t Vegan,25 Aug. 2020, www.deutschlandistvegan.de/vegane-proteinquellen/.
“Liste: Die 10 Besten Veganen Proteinquellen.” Adidas Runtastic Blog, 29 Sept. 2020, www.runtastic.com/blog/de/vegane-proteinquellen/.
Schmidt-Prange, Kathleen. “10 Proteinquellen, Die Nicht Nur Veganer Kennen Sollten.” WomensHealth.de, 7 Feb. 2019, www.womenshealth.de/food/gesunde-ernaehrung/vegane-proteinquellen/.
“Vegane Eiweißquellen: Top 10 Lebensmittel: MaxiNutrition Blog.” Maxinutrition, HNC Healthy Nutrition Company GmbH, 13 May 2019, www.maxinutrition.de/maxi-spirit/post/vegane-eiweissquellen
%E2%80%93top-10-pflanzliche-lebensmittel/.
“Vegane Proteinquellen – Top 10 Der Eiweißreichsten Und Rein Pflanzlichen Lebensmittel.” Edamama Shop, www.edamama.de/blogs/magazin/top-10-vegane-proteinquellen.
