Pflanzliche Eisenquellen für Vegetarier*innen und Veganer*innen
Eisen ist ein für den Menschen essenzielles Spurenelement, das jedoch vom Körper nicht eigenständig gebildet werden kann und somit über die Nahrung aufgenommen werden muss. Als Haupt-Eisenlieferant wird noch immer häufig Fleisch genannt, weswegen der Irrglaube besteht, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen öfter unter einem Eisenmangel leiden als jene, die sich mit Mischkost ernähren.
Warum wir Eisen wirklich brauchen, wie viel wir davon täglich zu uns nehmen sollten und wie Vegetarier*innen und Veganer*innen ihren Tagesbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken können, haben wir in diesem Artikel zusammengetragen.
Wofür brauchen wir Eisen?
Der Großteil des Eisens in unserem Körper befindet sich in den roten Blutkörperchen – also im Hämoglobin. Dieses bindet den Sauerstoff und transportiert ihn von der Lunge über den Blutkreislauf in alle Organe und Gewebe. Die wichtigste Funktion des Eisens ist somit der Sauerstofftransport.
Eine wichtige Rolle spielt das Eisen jedoch auch bei der Herstellung von Hormonen und anderen Botenstoffen. Dazu gehören insbesondere die Schilddrüsen- sowie die Sexualhormone und der Neurotransmitter Dopamin, welcher auch als „Botenstoff des Glücks“ bekannt ist. Das restliche Eisen wird als Ferritin in Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark gespeichert. Eisen fungiert somit als essenzieller Part in zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper und ist demnach für den Menschen überlebenswichtig.
Eisenmangel kann zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut) führen, die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, Müdigkeit hervorrufen sowie die Thermoregulation stören. Umso wichtiger ist es also, genügend Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Aber wie viel Eisen ist eigentlich „genug“?
Wie viel Eisen brauchen wir pro Tag?
Wie viel Eisen ein Mensch am Tag benötigt, hängt vom Alter und vom Geschlecht ab. Im Durchschnitt benötigen Männer etwa 10 mg Eisen pro Tag, während Frauen 15 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen sollten. Das liegt daran, dass Frauen während ihrer Periode im Durchschnitt etwa 5 bis 80 ml Blut und somit 2,5 bis 40 mg Eisen verlieren und diesen Verlust ausgleichen müssen. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit müssen Frauen sogar deutlich mehr Eisen, etwa 20 bis 30 mg, über die Nahrung aufnehmen, da sie in dieser Zeit zusätzlich ihr Kind mit Eisen versorgen müssen.
In dieser Tabelle haben wir noch einmal den Eisenbedarf pro Tag zusammengefasst:
| Alter/Geschlecht | Eisenbedarf pro Tag |
| Säuglinge bis 1 Jahr | 0,5-8 mg |
| Kinder von 1 bis 9 Jahren | 8-10 mg |
| Weibliche Jugendliche ab 10 Jahren | 15 mg |
| Männliche Jugendliche ab 10 Jahren | 12 mg |
| Frauen | 15 mg |
| Frauen in der Menopause | 10 mg |
| Frauen in der Stillzeit | 20 mg |
| Frauen in der Schwangerschaft | 30 mg |
| Männer | 10 mg |
Wie viel Eisen steckt wirklich in Fleisch?
Fleisch wird als einer der Haupt-Eisenlieferanten angepriesen. Doch ist das überhaupt der Fall? Durchschnittlich gesehen stecken in Fleisch etwa 1,2 mg Eisen pro 100 g. Um den Tagesbedarf an Eisen nur mit Fleisch zu decken, wären 850 g nötig, obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gerade einmal 300 bis maximal 600 g Fleisch pro Woche empfiehlt.
Viel Eisen steckt lediglich in Blutwurst (30 mg je 100 g) und Schweineleber (18 mg je 100 g). Das sind allerdings keine Lebensmittel, die Allesesser*innen täglich auf ihrem Speiseplan stehen haben oder stehen haben sollten. Um den Tagesbedarf an Eisen zu decken, müssen also auch Allesesser*innen zwangsläufig auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen.
| Fleischsorte | Eisen pro 100 g |
| Rindfleisch | 2,1 mg |
| Kalbfleisch | 2,0 mg |
| Schweinefleisch | 1,4 mg |
| Schinken | 1,1 mg |
| Huhn | 0,7 mg |
Welche pflanzlichen Eisenquellen gibt es?
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind in jeder Hinsicht gesunde Lebensmittel. Sie sind nicht nur eine reichhaltige Eisenquelle, sondern bieten noch weitere zahlreiche Nährstoffe wie Folat, die Vitamine B1, B5 und B6 sowie Phosphor und Zink. Außerdem enthalten etwa Kichererbsen bioaktive Nährstoffe wie Phytinsäure, Sterole, Tannine, Carotinoide und andere polyphenole bzw. sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Isoflavone).
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
| Linsen | 8,0 mg |
| weiße Bohnen | 7,0 mg |
| Kichererbsen | 6,1 mg |
| grüne Erbsen | 1,9 mg |
| grüne Bohnen | 1,0 mg |
2. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten nicht nur jede Menge Eisen, sondern auch reichlich Proteine sowie Vitamin E, Vitamin B2 und Mineralstoffe wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Zink. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen sowie an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Als Primärquelle für Eisen sollten sie allerdings aufgrund des hohen Fettgehaltes nicht dienen, sondern stattdessen in Maßen genossen und mit anderen pflanzlichen Eisenquellen kombiniert werden.
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
| Kürbiskerne | 11,2 mg |
| Pinienkerne | 9,2 mg |
| Mandeln | 4,2 mg |
| Haselnüsse | 3,7 mg |
| Walnüsse | 2,5 mg |
| Erdnüsse | 2,4 mg |
3. Getreide und Pseudogetreide
Getreide und Pseudogetreide, also jene Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zu den klassischen Getreidesorten zählen, wie z.B. Amaranth, Quinoa und Buchweizen, sind eine echte Power-Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen und haben zudem jede Menge Eisen und andere Mineralstoffe wie Mangan, Zink, Magnesium, Kalium und Kalzium zu bieten.
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
| Weizenkleie | 15 mg |
| Hirseflocken | 9,0 mg |
| Weizenkeime | 7,6 mg |
| Haferflocken | 4,2 mg |
| Buchweizen | 3,5 mg |
| Roggenmehl | 2,1 mg |
| Vollkornreis | 1,7 mg |
| Roggenbrot | 1,7 mg |
| Weizenmehl | 1,5 mg |
4. Sojaprodukte
Soja enthält jede Menge Eisen und ist somit eine zuverlässige Quelle dieses Spurenelements. Allerdings enthält Soja ebenfalls Phytinsäure, welche die Eisenaufnahme zu einem gewissen Grad einschränkt, sodass das Eisen nicht in vollem Maße vom Körper aufgenommen werden kann. Es empfiehlt sich daher, Soja stets mit anderen pflanzlichen Quellen zu kombinieren, um den Tagesbedarf an Eisen zu decken.
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
| Sojabohnen | 9,7 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Tempeh | 2,7 mg |
| Sojadrink | 0,6 mg |
5. Gemüse
Egal, ob man sich mit Mischkost, vegetarisch oder vegan ernährt: Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Es versorgt den Körper nicht nur mit lebenswichtigen Vitaminen, sondern auch mit Mineralstoffen und Spurenelementen. So stecken einige Gemüsesorten auch voller Eisen und stellen somit eine ideale pflanzliche Quelle dar.
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
| Pfifferlinge | 5,8 mg |
| Schwarzwurzeln | 3,3 mg |
| Spinat | 2,7 mg |
| Champignons | 1,0 mg |
| Steinpilze | 1,0 mg |
| Lauch | 0,9 mg |
| Spargel | 0,9 mg |
| Kohlrabi | 0,5 mg |
| Rotkohl | 0,5 mg |
| Sauerkraut | 0,5 mg |
| Tomaten | 0,5 mg |
6. Trockenfrüchte
Etwas überraschend: Auch Trockenfrüchte sind gute Eisenlieferanten. Sie werden zwar oftmals als Zuckerbomben verteufelt, doch für jene, die Probleme damit haben, ihren Eisenbedarf zu decken, kann ein solcher Früchte-Snack durchaus hilfreich sein.
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
| Aprikosen | 4,4 mg |
| Kiwis | 3,6 mg |
| Feigen | 3,3 mg |
| Brombeeren | 2,9 mg |
| Rosinen | 2,7 mg |
| Zwetschgen | 2,3 mg |
| Datteln | 1,9 mg |
| Ananas | 1,2 mg |
Tierische und pflanzliche Eisenverwertung im Körper
Wie du siehst, steckt in pflanzlichen Lebensmitteln teilweise weitaus mehr Eisen als in tierischen Lebensmitteln. Allerdings nimmt der menschliche Körper das Eisen aus pflanzlicher und tierischer Quelle unterschiedlich auf.
Im menschlichen Organismus liegt das Eisen nämlich in seiner zweiwertigen Form (Fe2+) – auch Häm-Eisen genannt – vor. Tierisches Eisen liegt ebenfalls in seiner zweiwertigen Form vor. Dass das Eisen aus tierischen Quellen gut vom menschlichen Körper aufgenommen wird, ist aufgrund der Zellähnlichkeit keine Überraschung.
Pflanzliche Quellen enthalten hingegen Eisen in dreiwertiger Form (Fe3+) – auch Nicht-Häm-Eisen genannt. Dieses wird vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen als das zweiwertige Eisen. Das liegt daran, dass die Löslichkeit des anorganischen Eisens bereits bei einem pH-Wert von 5 liegt, der menschliche Körper aber einen pH-Wert von 7 aufweist. Das pflanzliche Eisen, das wir aufnehmen, kommt also nicht in vollem Maße da an, wo es soll.
Die sogenannte Bioverfügbarkeit gibt an, welche Menge eines Nährstoffes ins Blut gelangt und dem Körper zur Verfügung steht, also wie viel Prozent eines Nährstoffes vom Körper vollständig aufgenommen werden können. Bei tierischem und pflanzlichem Eisen unterscheiden sich die Werte wie folgt:
| Eisen | Bioverfügbarkeit |
| zweiwertiges Eisen (tierisch) | 15-35 % |
| dreiwertiges Eisen (pflanzlich) | 2-20 % |
Anders als das Eisen aus tierischen Quellen steht das dreiwertige Eisen aus pflanzlichen Quellen öfter in Wechselwirkung mit anderen Nahrungsbestandteilen, was sich sowohl positiv als auch negativ auswirken kann. So kann die zeitgleiche Aufnahme von Phytinsäure, welche beispielsweise in der Sojabohne steckt, die Eisenaufnahme einschränken. Eine gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C, Fruchtsäuren, organischen Säuren und schwefelhaltigen Aminosäuren bewirkt hingegen, dass das pflanzliche Eisen 3- bis 4-mal besser vom Körper aufgenommen wird. Es empfiehlt sich daher, die verschiedenen pflanzlichen Eisenquellen stets mit anderen Lebensmitteln und Nährstoffen zu kombinieren, um eine maximale Eisenaufnahme und -verwertung im Körper zu gewährleisten.
Können Vegetarier*innen und Veganer*innen überhaupt genug Eisen über die Nahrung aufnehmen?
Dass Vegetarier*innen und Veganer*innen zwangsläufig einen Eisenmangel erleiden, ist schlichtweg falsch. Zwar wird pflanzliches Eisen etwas schlechter vom Körper aufgenommen als tierisches Eisen, doch ein Mensch, der sich gesund und ausgewogen ernährt – egal, ob vegetarisch, vegan oder mit Mischkost – kann mit Leichtigkeit seinen täglichen Eisenbedarf decken, indem er verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe miteinander kombiniert. Man sollte dennoch unabhängig von seiner Ernährungsweise seine Nährwerte gut im Blick behalten und regelmäßig ärztlich kontrollieren lassen, um potenzielle Nährstoffmängel schnell ausfindig zu machen und ggf. ebenso schnell zu behandeln.
Quellen
Bernhauser, Isabel. “Eisenreiche Lebensmittel: Kakao Statt Spinat.” Ecodemy, 21 Feb. 2017, www.ecodemy.de/magazin/eisenmangel-eisenhaltige-lebensmittel-vegan-optimal-versorgt/.
“Der Eisenhaltige Speiseplan.” Eisencheck, 23 Aug. 2021, www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/.
Eick, Bettina. “Vegane Eisenquellen – so Klappt die Versorgung rein pflanzlich.” PETA Deutschland E.V., 7 Juli 2021, www.peta.de/veganleben/eisen-vegane-ernaerhung/.
“Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen.” ProVeg Deutschland, 17 Aug. 2021, www.proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eisenmangel-vorbeugen/.
Nagel, Lina und Katharina Borgerding. “Top 10 Pflanzliche Eisenquellen.” EAT SMARTER, 21 Aug. 2021 www.eatsmarter.de/blogs/veggie-blog/pflanzlich-eisenquellen.
Weigt, Stephan. “Eisenpräparate: Zu viel Eisen kann schaden.” UGB, www.ugb.de/eisenmangel-eisenbedarf/eisenmangel-eisenpraeparate/.
