Vitamin B12 in der veganen Ernährung
Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund. Der einzige Nährstoff jedoch, der weder vom Körper selbst hergestellt noch in ausreichender Menge durch pflanzliche Lebensmittel zugeführt werden kann, ist Vitamin B12. Daher gilt dieses B-Vitamin in der veganen Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff. Wie viel Vitamin B12 wir brauchen und wofür es überhaupt gut ist, was bei einem Mangel passiert und wie du diesem in einer veganen Ernährung entgegenwirken kannst, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.
Wofür brauchen wir Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein Coenzym – also ein Teil eines Enzyms, das an verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Die wohl wichtigsten Funktionen von Vitamin B12 sind:
1. Zellbildung und Zellteilung: Vitamin B12 ist an der Bildung und Regeneration von Körperzellen beteiligt und spielt somit eine wichtige Rolle bei allen Wachstumsprozessen, die mit einer Zellteilung einhergehen. So wird Vitamin B12 z.B. vor allem für die Bildung der DNA benötigt.
2. Blutbildung: Da Vitamin B12 an der Zellbildung und -teilung beteiligt ist, ist das B-Vitamin auch für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen verantwortlich.
3. Nervenfunktion: Vitamin B12 ist ebenfalls bedeutsam für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems, da es nicht nur für die Bildung und Regeneration der Nervenzellen verantwortlich ist, sondern auch für die Synthese von Botenstoffen, den sogenannten „Neurotransmittern“.
Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?
Wie viel Vitamin B12 ein Mensch pro Tag benötigt, hängt zum einen vom Alter und zum anderen von der Lebenssituation ab. So brauchen vor allem schwangere oder stillende Frauen mehr Vitamin B12, da sie nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Kind mit Vitamin B12 versorgen müssen.
Der tägliche Vitamin-B12-Bedarf ergibt sich demnach wie folgt:
| Alter | Tagesbedarf an Vitamin B12 |
| 0 bis 4 Monate | 0,5 μg |
| 5 bis 12 Monate | 1,4 μg |
| 1 bis 3 Jahre | 1,5 μg |
| 4 bis 6 Jahre | 2,0 μg |
| 7 bis 9 Jahre | 2,5 μg |
| 10 bis 12 Jahre | 3,5 μg |
| 13 bis 15 Jahre | 4,0 μg |
| ab 15 Jahren | 4,0 μg |
| Lebenssituation | Tagesbedarf an Vitamin B12 |
| Schwangere | 4,5 μg |
| Stillende | 5,5 μg |
Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel?
Vitamin B12 wird über einen langen Zeitraum hinweg im Körper gespeichert. So können vegan lebende Menschen, die sich einst mit Mischkost ernährt haben, durchaus einige Jahre später noch immer auf ihr Depot zurückgreifen, ohne unter Mangelerscheinungen zu leiden. Dennoch ist es nicht empfehlenswert, es bis zu einem tatsächlichen Mangel kommen zu lassen. Denn die Folgen sind weitreichend. So führt ein Vitamin-B12-Mangel zu Müdigkeit, Schleimhautentzündungen oder zu einer Blutbildungsstörung, der sogenannten Blutarmut. Aber auch neurologische Störungen wie ein Kribbeln an Händen und Füßen sowie Gedächtnisstörungen und irreversible Lähmungserscheinungen können die Folge sein. Auch in der Schwangerschaft hat ein Vitamin-B12-Mangel fatale Folgen für das Baby. Daher ist es wichtig, den täglichen Vitamin-B12-Bedarf ausreichend zu decken.
Wie viel Vitamin B12 steckt in tierischen Produkten?
Vitamin B12 ist ein Coenzym, welches in den Verdauungsorganen von Wiederkäuern wie Rindern und Schafen von Mikroorganismen produziert wird. Andere Tiere wie Schweine oder Hühner nehmen Vitamin B12 allerdings genau wie wir Menschen über das Futter auf. Da Schweine und Hühner jedoch nur wenig tierische Lebensmittel zu sich nehmen dürfen, wird deren Futter häufig in Tropfenform mit Vitamin B12 angereichert. So kommt es, dass tierische Lebensmittel aus Schwein oder Huhn auch Vitamin B12 enthalten – aber eben nicht auf „natürliche“ Weise.
Dadurch ergibt sich ein Vitamin-B12-Gehalt von:
| Lebensmittel | Vitamin-B12-Gehalt je 100 g |
| Rind | 3,5 μg |
| Schwein | 1,0 μg |
| Huhn | 0,4 μg |
| Ei | 1,9 μg |
| Milch | 0,4 μg |
| Käse | 3,0 μg |
| Thunfisch | 4,2 μg |
Wichtig anzumerken ist jedoch, dass diese Werte für Produkte in rohem Zustand gelten. Da Vitamin B12 hitzeempfindlich ist, gehen beim Kochen bis zu 30 % davon verloren. Dadurch müssten weitaus mehr tierische Produkte verzehrt werden, um den tatsächlichen Tagesbedarf zu decken.
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?
Einige vegane Lebensmittel werden mit Vitamin B12 angereichert. Dazu gehören Pflanzendrinks, Cerealien, Fleischersatzprodukte, Säfte und vieles mehr. Auf natürliche Weise enthalten Sauerkraut, Algen, Pilze sowie fermentierte Sojaprodukte oder fermentiertes Gemüse Vitamin B12 – allerdings nur in sehr geringen Mengen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel in einer veganen Ernährung nötig?
Fakt ist: Der Vitamin-B12-Bedarf lässt sich in einer veganen Ernährung nur schwer auf natürliche Weise decken. Somit ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff, der in einer veganen Ernährung wirklich mittels zusätzlicher Präparate eingenommen werden sollte. Aber nicht nur Veganer*innen, sondern auch Allesesser*innen leiden häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel. So ist es wichtig, regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen und die Vitamin-B12-Werte im Auge zu behalten und seine Nahrung gegebenenfalls mit Tabletten oder Tropfen zu ergänzen.
Quellen
Alcorta, Alexandra. “Vegane Ernährung: Beste Vitamin-B12-Quellen.” FoodUnfolded, 22. Sept. 2020. https://www.foodunfolded.com/de/artikel/vegane-ernaehrung-beste-vitamin-b12-quellen.
Rehberg, Carina. “Vitamin B12: Aufgaben Und Funktionen.” Zentrum Der Gesundheit, 22. Sept. 2020. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/b-vitamine/vitamin-b12.
Schäfer, Katrin. “Vitamin B12 Bei Veganer Ernährung: Alles Was Du Wissen Musst “ Bevegt.” BeVegt, 20 Jun. 2016, https://www.bevegt.de/vitamin-b12-vegan/.
Uhrig, Stefanie. “Die Wahrheit über Vitamin B12 und vegane Ernährung.” Quarks, 10 Jun. 2021, https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/vitamin-b12-und-vegane-ernaehrung/.
“Vitamin B12 – Bedarf, Quellen und Mangel, NatuRise https://www.naturise.de/vitamin-b12.
“Vitamin B12 – Die Wichtigsten Informationen bei veganer Ernährung.” PETA Deutschland E.V., 10 Aug. 2021, https://www.peta.de/veganleben/b12/.
“Vitamin B12: Funktionen Im Körper.” Vitamin B12 Ratgeber, https://www.vitamin-b12-ratgeber.com/vitamin-b12-funktionen-im-koerper.html.“Vitamin B12: Versorgung bei veganer Ernährung.” Vegane Gesellschaft Österreich, 6 Jul. 2016, https://www.vegan.at/inhalt/vitamin-b12-versorgung-bei-veganer-ernahrung.
