Anfängerguide für Vegetarier*innen und Veganer*innen

Weltweit leben mehr als 1,3 Milliarden Menschen vegetarisch oder vegan. Der Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte wird also immer beliebter. Doch beim Vegetarismus und Veganismus handelt es sich nicht nur um einen stetig wachsenden Trend, sondern um einen Lifestyle, für den tatsächlich mehrere gute Gründe sprechen. Warum es sich lohnt, darüber nachzudenken, vegan zu leben, welche Arten der veganen Ernährung es überhaupt gibt und wie die Umstellung zum Veganismus gelingt, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Was bedeutet es, vegan zu leben?

Als Veganer*in verzichtet man auf alle Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs. Während man als Vegetarier*in lediglich keine Lebensmittel und sonstige Produkte konsumiert, für die Tiere getötet werden, distanzieren sich Veganer*innen von jeglicher Art der Ausbeutung und Folterung von Tieren, auch wenn diese nicht unmittelbar daran sterben. So hat ein „veganes Leben” nicht nur den Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier oder Milch zur Folge, sondern beispielsweise auch den Verzicht auf Kosmetikprodukte, die an Tieren getestet, oder Kleidungsstücke, die aus Leder, Wolle oder Fell hergestellt wurden. Veganismus ist also keine bloße Ernährungsform, sondern ein Lebensstil, der vor allem den Tierschutz in den Vordergrund stellt.

Warum leben so viele Menschen vegan?

Es gibt viele gute Gründe, vegan zu leben. Als größte Motivation hinter der Ernährungs- und Lebensumstellung werden hauptsächlich die folgenden drei Gründe genannt:

1. Tierschutz

Jedes Jahr werden über 56 Milliarden Tiere allein zur Herstellung von Lebensmitteln geschlachtet – und der Fischfang wurde dabei noch nicht einmal mitgerechnet. In vielen Fällen leben die Tiere in Massentierhaltung unter katastrophalen Bedingungen. Nicht nur der Bewegungsfreiraum der Tiere wird enorm eingeschränkt, sondern auch die Verbreitung von Krankheiten wird gefördert. Ein erfülltes, glückliches und langes Leben hat Veganer*innen zufolge aber jedes Lebewesen verdient – nicht nur der Mensch. Aus diesem Grund verzichten wohl die meisten Veganer*innen auf Lebensmittel und sonstige Produkte tierischen Ursprungs.

2. Umweltschutz

Auch der Umweltaspekt wird immer häufiger als Grund für den Wechsel zu einem pflanzlichen Ernährungsstil genannt. Denn Veganer*innen verringern ihren CO2-Fußabdruck um bis zu 73 %. 

Der Verzicht auf Fleisch- und Milchprodukte reduziert den Ausstoß von Treibhausgasen, die Übersäuerung von Land- und Wasserflächen sowie die landwirtschaftliche Flächennutzung und den Wasserverbrauch. Zudem benötigt der Anbau des Futters von Nutztieren achtmal so viel Land wie der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln. Und um diese Fläche zu schaffen, werden Wälder abgeholzt, wodurch nicht nur natürliche Lebensräume für Tiere verlorengehen, sondern auch die CO2-Emission steigt.

Würden weltweit alle Menschen von einer Mischkost- zu einer veganen Ernährung wechseln, könnte die Treibhausgasemission bis zum Jahr 2050 um ein Drittel verringert werden – und das ist für viele Veganer*innen ein schöner Gedanke und demnach ein guter Grund, vegan zu leben.

3. Gesundheit

Neben dem Tier- und dem Umweltschutz ist die eigene körperliche Gesundheit ein weiterer Grund für die vegane Ernährung. Denn wenn man sich ausgewogen ernährt und sich intensiv mit seinen Nährwerten beschäftigt, ist eine vegane Ernährung durchaus gesund – wenn nicht sogar gesünder als eine Mischkost-Ernährung. Denn sie enthält im Durchschnitt mehr Antioxidantien, Kalium, Magnesium, Folsäure und andere essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. 

Eine pflanzliche Ernährung kann die Gesundheit nachweislich signifikant verbessern und Krankheiten verhindern oder gar rückgängig machen, wie etwa Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dr. Dean Ornish, ein US-amerikanischer Mediziner, der sich auf Herzerkrankungen spezialisiert hat, beobachtete etwa bei den Proband*innen in seiner Studie einen Rückgang der koronaren Arteriosklerose (Verkalkung der Herzkranzgefäße) um 82 % – und das nach nur einem Jahr veganer Ernährung! 

Weitere gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Vollwertkost sind die Gewichtsreduktion, man hat mehr Energie, einen besseren Schlaf, eine bessere Verdauung und gesündere Haut. Da ist es nicht verwunderlich, dass der gesundheitliche Aspekt viele Menschen davon überzeugt, auf eine vegane Ernährung umzusteigen.

Lebensmittel, die Veganer*innen vermeiden

Bei einer veganen Ernährung verzichtet man auf tierische Lebensmittel. Dazu gehören Fisch und Fleisch, aber auch alle Nebenprodukte tierischen Ursprungs wie Milch und Milcherzeugnisse, Eier, Honig, tierische Fette sowie alle Verarbeitungshilfsstoffe, die während der Herstellung eines Lebensmittels verwendet werden, aber im fertigen Produkt nicht mehr vorhanden sind. Das ist vor allem bei Wein und Säften der Fall, die mit Gelatine geklärt werden.

Lebensmittel, die Veganer*innen konsumieren

Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollte man darauf achten, den Körper mit genügend Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen sowie allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Um diesen Bedarf mittels veganer Ernährung zu decken, sollten hauptsächlich unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, da diese voller wichtiger Nährstoffe stecken. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen sowie Vollkorngetreideprodukte sollten auf einem veganen Speiseplan daher unter keinen Umständen fehlen.

Vegane Proteinquellen

Proteine, auch Eiweiße genannt, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptenergielieferanten. Sie sind also für den Menschen unverzichtbar – egal, ob dieser sich mit Mischkost, vegetarisch oder vegan ernährt.

Da noch immer der Trugschluss existiert, Vegetarier und Veganer litten häufiger unter einen Proteinmangel als Mischkost-Esser, findest du in diesem Artikel die besten pflanzlichen Proteinquellen für Veganer*innen.

Vegane Fleischalternativen

Auch Vegetarier*innen und Veganer*innen sind oft mit fleischhaltiger Ernährung aufgewachsen. So haben sie den Geschmack und die Konsistenz von Fleisch kennen und in vielen Fällen auch lieben gelernt. Zahlreiche Fleischgerichte entwickelten sich über die Jahre zu ihren Lieblingsgerichten. Doch im Laufe ihres Lebens entschieden sie sich dann für eine Ernährungsweise ohne Fleisch.

Als Vegetarier*in oder Veganer*in muss man aber nicht auf jedes Gericht, das für gewöhnlich mit Fleisch serviert wird, verzichten. Zwar kann man das Fleisch häufig einfach weglassen, doch manchmal will man es lieber ersetzen. Mit diesen Fleischalternativen für Vegetarier*innen und Veganer*innen gelingt das am besten.

Vegane Einkaufsliste für Einsteiger

Um einen Überblick zu bekommen, welche Lebensmittel sich für eine vegane Ernährungsweise eignen, haben wir dir in diesem Artikel eine beispielhafte Einkaufsliste für Vegetarier*innen und Veganer*innen zusammengefasst, an der du dich orientieren kannst.

Vegane Ernährungsformen

Es gibt nicht die eine vegane Ernährung. Denn wie auch bei einer Ernährung mit Mischkost kommt es ganz darauf an, wie man diese gestaltet. So kann eine vegane Ernährung durchaus unausgewogen und ungesund sein, aber genauso auch ausgewogen und gesund. Letztlich ist jeder Mensch verschieden. Eine Ernährungsweise, die für einen selbst geeignet ist, muss nicht bei jedem anderen auch funktionieren. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und selbst zu entscheiden, welche Ernährungsform die individuell richtige ist.

Um einen Überblick zu bekommen, welche veganen Ernährungsformen es gibt, haben wir dir hier die gängigsten Arten der veganen Ernährung zusammengefasst:

1. Pflanzliche Vollwertkost

Gesund ist eine vegane Ernährung, wenn man Wert auf eine pflanzliche Vollwertkost legt. Denn dies bedeutet nicht nur, auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs zu verzichten, sondern auch, raffinierte und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und sich stattdessen mit ganzen Früchten, Gemüse, Körnern, Nüssen und Hülsenfrüchten zu versorgen.

2. Roh-vegane Ernährung

Eine roh-vegane Ernährung kombiniert die vegane Ernährung mit Rohkost. Diese Ernährungsform umfasst Lebensmittel, die pflanzlich, roh und unverarbeitet sind. Bei der roh-veganen Ernährung werden tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte sowie Lebensmittel, die gekocht werden müssen, ausgeschlossen. Die Ernährung basiert also ausschließlich auf rohen veganen Lebensmitteln. 

Solange darauf geachtet wird, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, kann diese Ernährungsform durchaus gesund sein. Sollten chronische Mangelerscheinungen oder andere Krankheiten bekannt sein, sollte man vor einem Wechsel jedoch zunächst mit einem Arzt darüber sprechen.

3. 80/10/10-Ernährung

Bei der 80/10/10-Ernährung bestehen 80 % der aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten und nur jeweils 10 % aus Fetten und Eiweißen. Die 80/10/10-Ernährung wird zudem mit der roh-veganen Ernährung kombiniert. Das bedeutet, dass die Kalorien, die aufgenommen werden, in roher Form aufgenommen werden sollten, sodass sämtliche Fertigprodukte und Junkfood entfallen. Wer sich an diese 80/10/10-Regel hält, soll Studien zufolge fitter, energiegeladener sowie abwehrstärker werden und überschüssige Kilos abnehmen können.

4. Roh bis 16 Uhr

Die „Roh bis 16 Uhr”-Diät vereint die roh-vegane Ernährung mit der 80/10/10 Regel – allerdings nur bis 16 Uhr. Das bedeutet, dass Frühstück und Mittagessen hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Smoothies und Salaten bestehen – und das zur Genüge. Denn Frühstück und Mittagessen sollen jeweils um die 1.000 kcal haben. Erst zum Abendbrot darf es eine kalorienarme, gekochte Mahlzeit geben, bei der wiederum Rohkost und Obst tabu sind.

5. Thrive-Diät

Menschen, die nach der Thrive-Diät leben, verzehren pflanzliche Vollwertkost, die roh ist oder nur minimal bei niedrigen Temperaturen gekocht wurde – also Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Dabei werden keine Kalorien gezählt und es wird auch keine Portionsgrenze gesetzt. Sie essen stattdessen mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, um den Blutzuckerspiegel und den Energielevel über den Tag hinweg konstant zu halten. 

Die Thrive-Diät soll bei der Gewichtsabnahme, der Erhöhung des Energielevels, dem Stressabbau, der Stabilisierung des Blutzuckers und der kardiovaskulären Gesundheit helfen.

6. Junkfood-Veganer*innen

Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Immerhin gibt es zahlreiche vegane Produkte, die voller Zucker und Zusatzstoffe stecken und verarbeiteter kaum sein könnten. Auch Fastfood-Restaurants bieten immer mehr vegane Gerichte an. Wer sich jedoch hauptsächlich von hochverarbeiteten Fertigprodukten und Junkfood aus dem Fastfood-Restaurant ernährt, ist ein sogenannter Junkfood-Veganer. Dass das  jedoch alles andere als gesund ist, sollte keine Überraschung sein.

Idealerweise sollte die vegane Ernährung zu 80 % aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, die Gemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen, Nüsse, Samen, Früchte, Superfood, gesunde Fette, Getreide und fermentierte Lebensmittel umfassen. Hin und wieder können verarbeitete Lebensmittel und Ersatzprodukte oder auch Fastfood konsumiert werden. Wie bei einer Mischkost-Ernährung gilt aber auch hier: Balance ist alles!

Nahrungsergänzungsmittel

Da eine Ernährungsumstellung immer auch eine Umstellung für den Körper ist, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen und mittels Blutuntersuchung die Nährstoffwerte bestimmen zu lassen. So können Nährstoffmängel bereits vor der eigentlichen Umstellung erkannt werden, sodass man genau weiß, nach welchen Lebensmitteln man künftig Ausschau halten sollte.

Bei vielen Veganer*innen kann es unter Umständen sinnvoll sein, unter Aufsicht eines Arztes Vitamin B12 und Vitamin D zu ergänzen:

Vitamin B12

Viele Veganer*innen ergänzen Vitamin B12. Denn dieser Nährstoff ist der einzige, der fast ausschließlich über tierische Produkte aufgenommen werden kann. Vitamin B12 wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen produziert oder aber synthetisch hergestellt und den Tieren ins Futter gemischt. Von den Verdauungsorganen aus gelangt das Vitamin B12 dann in die Organe und die Muskeln der Tiere und so auf den Teller der Mischkost-Esser.

Ob das Vitamin nun den Tieren ins Futter gemischt wird oder ob vegane Produkte wie Pflanzenmilch, Cerealien, Säfte oder gar Zahnpasta damit versehen werden und Veganer*innen das Vitamin auf diese Weise oder mittels Supplementen in Tabletten- oder Tropfenform aufnehmen, ist vollkommen egal. Denn synthetisch hergestelltes Vitamin B12 ist nicht weniger effektiv oder ungesünder als das tierisch produzierte Pendant.

Vitamin D

Auch Vitamin D wird von Veganer*innen gerne ergänzt. Denn natürliche Lebensmittelquellen für Vitamin D sind vor allem tierische Produkte wie Fisch oder Leber. Für Veganer*innen fallen diese Lebensmittel jedoch weg. Zwar lässt sich Vitamin D auch durch genügend Sonnenlicht aufnehmen, doch gerade in den Wintermonaten reicht dies in unseren Breitengraden nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Hier empfiehlt sich eine Ergänzung der Ernährung mit einem Vitamin-D-haltigen veganen Nahrungsergänzungsmittel.

Andere Nährstoffe, die viele Veganer*innen ergänzen

• Eisen
  
• Kalzium
  
• Zink
  
• EPA und DHA (Omega-3-Fettsäuren)
  

Bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollte allerdings auf jeden Fall beim Arzt ein Blutbild erstellt werden, um gegebenenfalls einen Mangel festzustellen. Ein Überschuss mancher Nährstoffe kann Nebenwirkungen mit sich bringen, die es zu vermeiden gilt. Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel nie auf eigene Faust eingenommen werden.

Veganer Ernährungsplan für eine Woche

Um dir den Umstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern, haben wir dir hier beispielhaft einen realistischen, veganen Ernährungsplan für eine gesamte Woche erstellt:

	Frühstück	Mittagessen	Snack	Abendbrot
Montag	Beeren-Porridge mit Nussmus	Tofu-Kohl-Quinoa-Salat	Soja-Joghurt mit Obst deiner Wahl	Kichererbsen- eintopf mit Vollkornbrot
Dienstag	Vollkornbrot mit Avocado und Tomate	Seitan-Gemüse- Pfanne mit braunem Reis	Erdbeer-Smoothie	Tortilla-Wrap mit Gemüse
Mittwoch	Veganes Tofu-Rührei  mit Spinat	Spaghetti mit veganer Linsenbolognese	Bananen-Hafer- Kekse	Pita-Pizzen mit Belag nach Wah
Donnerstag	Overnight-oats mit Banane und Erdnussbutter	Kichererbsen- Curry mit Naturreis	Gefrorene Weintrauben	Couscoussalat mit Falafelbällchen
Freitag	Haferflocken-Müsli mit Mandelmilch	Hülsenfrüchte- Risoni-Pfanne	Vollkornbrot mit Tomaten-Cashew- Aufstrich	Ofengemüse mit veganem Feta
Samstag	Soja-Joghurt mit Früchten deiner Wahl	Power-Bowl mit Quinoa	Apfel-Zimt-Nachos	Gemüseburger mit Süßkartoffel- pommes
Sonntag	Vollkornbrot mit Erdbeer- marmelade	Chili sin Carne mit braunem Reis	Banane, in Erdnussbutter gedippt	Tofu-Gemüse- Pfanne

Vegane Ernährung kann vielfältiger gar nicht sein. Man mag als Veganer*in zwar auf so einige Lebensmittel verzichten müssen, doch der Wechsel zur veganen Ernährung eröffnet ganz neue Welten. So werden nahrhafte und schmackhafte Lebensmittel entdeckt, die andernfalls in einer Mischkost-Ernährung möglicherweise nie in Betracht gezogen worden wären. Fakt ist: Vegan ist weder langweilig noch ungenießbar. Wer sich informiert und zahlreiche neue Rezepte ausprobiert, tut seinem Gaumen ganz sicher etwas Gutes!

Quellen

“3 Gute Gründe, Sich Vegan Zu Ernähren” Your Superfoods, 23 Dez. 2020, www.yoursuperfoods.de/pages/pflanzenbasierte-ernaehrung.

Arkhurst, Olivia. “80-10-10-Diät: Abnehmen Mit Rohkost – Geht Das?” FIT FOR FUN, 13 Apr. 2017, www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/80-10-10-diaet-ausprobiert-obst-satt-den-ganzen-tag-lang-246460.html.

“Endlich Vegan! Mit 15 Tipps Zum Veganer Werden!” Vegawatt, www.vegawatt.de/vegan-leben/endlich-vegan-mit-15-tipps-zum-veganer-werden. 

Stiebritz, Charlotte. “Roh Und Vegan: Darauf Musst Du Bei Dieser Ernährungsform Achten.” Utopia, 16 Dez. 2020, www.utopia.de/ratgeber/roh-und-vegan-darauf-musst-du-bei-dieser-ernaehrungsform-achten/.

Trus, Laura. “Vegane Ernährung: Mangel Von Nährstoffen Vermeiden.” Die Techniker, www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/ernaehrungstrends/vegane-ernaehrung-2033920. 

“Vegane Ernährung Vegan Ergänzen: Große Auswahl Veganer Nahrungsergänzungsmittel Verfügbar.” Lebensmittelverband Deutschland, 1 Nov. 2020, www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20201101-weltvegantag-vegane-nahrungsergaenzungsmittel. 

“Vegan Werden – 11 Einfache Tipps Für Einsteiger.” Fairlis, 19 Apr. 2021,
www.fairlis.de/post/vegan-werden-11-einfache-tipps-fuer-einsteiger/.