Vegane Milchalternativen

Egal, ob im Kaffee, im Müsli oder zum Backen: Wer sich aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen gegen Kuhmilch entscheidet, muss in seiner Ernährung nicht zwangsläufig auf Milch verzichten, sondern kann diese ganz einfach durch vegane Milchalternativen ersetzen.

Bei veganen Milchalternativen handelt es sich um rein pflanzliche Drinks aus Nüssen, Getreidesorten, Steinfrüchten und anderen Lebensmitteln, die so verarbeitet werden, dass ein milchähnlicher Drink entsteht – ganz ohne tierische Hilfsmittel. Die 8 gängigsten veganen Milchalternativen sowie deren gesundheitlichen Vorteile und je ein Rezept zum Selbermachen haben wir dir im Folgenden aufgelistet:

1. Mandelmilch

Mandelmilch macht sich mit ihrem marzipanähnlichen Geschmack besonders gut im Kaffee. Sie ist reich an Ballaststoffen, enthält weder Laktose noch Gluten oder Sojaeiweiß und glänzt stattdessen mit wertvollen Mineralien und Spurenelementen wie Kalium, Calcium, Eisen, Phosphor, Zink, Magnesium, Kupfer und Vitamin E. Zudem kommt Mandelmilch gänzlich ohne Cholesterin aus und enthält im Gegenzug viele gesunde ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	87,5 kcal / 357,5 kJ
Kohlenhydrate	1,3 g
Eiweiß	2,8 g
Fett	8,3 g

Mandelmilch-Rezept

Zutaten:

200 g Mandeln
1 l Wasser

Zubereitung:

1. Lass die Mandeln über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
2. Gieße das Wasser am nächsten Morgen ab und zerkleinere die Mandeln in einem Mixer.
3. Gib nun ein Liter frisches Wasser zum feinen Mandelmehl hinzu und mixe alles gut im Mixer durch.
4. Drücke den wässrigen Brei zuletzt durch ein mit einem feinen Küchentuch ausgelegtes Sieb, um die Flüssigkeit in einer Schüssel aufzufangen

2. Sojamilch

Sojamilch ist mittlerweile ein echter Klassiker unter den Milchalternativen. Mit ihrem neutralen, leicht nussigen Geschmack eignet sie sich optimal zum Backen oder in Heißgetränken wie Kaffee oder Kakao. Auch Sojamilch enthält weder Laktose noch Cholesterin und glänzt zusätzlich mit ihrem hohen Protein- und niedrigen Fettgehalt. Zudem enthält Soja mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	54 kcal / 226 kJ
Kohlenhydrate	6,0 g
Eiweiß	3,3 g
Fett	1,8 g

Sojamilch-Rezept

Zutaten:

100 g getrocknete Sojabohnen
1 l Wasser

Zubereitung:

1. Lass die Sojabohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen.
2. Gieße am nächsten Morgen die Sojabohnen ab und püriere sie mit etwa 330 ml Wasser.
3. Bringe in einem großen Topf 670 ml Wasser zum Kochen und rühre den Sojabrei unter.
4. Lass das Ganze bei mittlerer Hitze für etwa 10 Minuten köcheln.
5. Lege ein mit einem feinen Küchentuch ausgelegtes Sieb über eine große Schüssel, gib die abgekühlte Mischung hinein und fange die Sojamilch in einer großen Schüssel auf.

3. Hafermilch

Hafermilch ist mit ihrem neutralen, leicht süßlichen Geschmack vor allem ein toller Milchersatz in Kaffee & Co. Zudem bietet Hafermilch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor sowie Vitamin E und einige B-Vitamine. Sie enthält außerdem mehr Kalzium als Kuhmilch und wirkt sich im Gegensatz zu Kuhmilch sogar positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	42 kcal / 175 kJ
Kohlenhydrate	6,0 g
Eiweiß	1,0 g
Fett	1,5 g

Hafermilch-Rezept

Zutaten:

80 g Haferflocken

1 l Wasser

1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Bringe das Wasser zum Kochen, gib die Haferflocken und das Salz hinzu und lass alles gut aufquellen.
2. Püriere die breiige Masse, nachdem sie abgekühlt ist.
3. Drücke das Ganze durch ein mit einem Küchentuch ausgelegtes Sieb und fange die Hafermilch in einer großen Schüssel auf.

4. Reismilch

Sowohl im Geruch als auch im Geschmack erinnert Reismilch ganz deutlich an das Ausgangsmaterial – nämlich an Vollkornreis und Wasser. Dadurch eignet sich Reismilch ganz ideal in Kombination mit Nüssen oder als Dessert. Auch Reismilch ist laktose- und glutenfrei. Jedoch mangelt es ihr an Proteinen, gesunden Fetten und Nährstoffen wie Magnesium, Eisen oder Kalzium. Möchte man jedoch mal ein wenig Abwechslung zu anderen pflanzlichen Milchalternativen, ist Reismilch eine gute Wahl.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	47 kcal / 196 kJ
Kohlenhydrate	9,0 g
Eiweiß	1,0 g
Fette	1,0 g

Reismilch-Rezept

Zutaten:

250 g Vollkornreis

1 l Wasser

Zubereitung:

1. Koche den Vollkornreis in der doppelten Menge Wasser auf, bis das gesamte Wasser verdampft ist.
2. Gib dem Reis anschließend 250 ml Wasser hinzu und püriere das Ganze in einem Mixer gut durch. Nach Bedarf können noch einmal 250 ml Wasser hinzugegeben werden.
3. Lass den Reis anschließend gut abkühlen, filtere ihn dann durch ein mit einem feinen Küchentuch ausgelegtes Sieb und fange die Flüssigkeit in einer Schüssel auf.

5. Kokosmilch

Kokosmilch findet aufgrund ihres hohen Fettgehalts eher Anwendung beim Kochen asiatischer Speisen statt als Milchersatz im Kaffee oder im Müsli. Kokosnüsse bieten allerdings einen gesunden Fetttyp mit mittelkettigen Fettsäuren, die vom Körper leichter in Energie umzuwandeln sind und zudem eine natürliche antibakterielle Wirkung haben. Auch auf den Cholesterinwert wirkt sich die Milch der Kokosnuss positiv aus.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	230 kcal / 962 kJ
Kohlenhydrate	6,0 g
Eiweiß	2,0 g
Fette	21,0 g

Kokosmilch-Rezept

Zutaten:

250 g Kokosraspel

1 l Wasser

Zubereitung:

1. Bringe das Wasser zum Kochen, gieße es über die Kokosraspel und lass das Ganze etwa 15 Minuten ziehen.
2. Gib die Raspel-Wasser-Mischung für etwa fünf Minuten in einen Mixer.
3. Drücke die pürierten Kokosraspel in einem mit einem feinen Küchentuch ausgelegten Sieb aus und fange die Kokosmilch in einer Schüssel auf.

6. Cashewmilch

Cashewmilch hat einen weniger nussigen Geschmack als Mandelmilch, was vor allem Shakes und Smoothies zugutekommt, da deren Eigengeschmack so nicht übertönt wird. Durch ihre cremige Konsistenz macht sie sich außerdem gut in Kaffee, Kakao & Co. und überzeugt zudem mit Mineralstoffen wie Kupfer und Mangan.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	23 kcal / 96 kJ
Kohlenhydrate	2,7 g
Eiweiß	0,5 g
Fett	1,1 g

Cashewmilch-Rezept

Zutaten:

50 g Cashewkerne

250 ml Wasser

Zubereitung:

1. Weiche die Cashewkerne in einem Glas Wasser für mindestens zwei Stunden ein – am besten aber über Nacht.
2. Gieße das Wasser anschließend ab, gib die Cashewkerne mit 250 ml Wasser in einen Mixer und mixe alles für etwa 30 Sekunden, bis du eine homogene Masse erhältst.
3. Seihe die Cashewmilch durch ein feines Küchentuch ab, um die restlichen Nussstückchen zu entfernen. Fange dabei die Flüssigkeit in einer Schüssel auf.

7. Hanfmilch

Hanfmilch ist vor allem in den USA sehr beliebt und findet immer öfter den Weg nach Europa. Sie überzeugt mit einem leicht süßen und nussigen Geschmack und bietet mehr Omega-3-Fettsäuren und Magnesium als Nussmilchalternativen. Hanfmilch senkt zudem nachweislich den Cholesterinspiegel und ist somit gut für das Herz.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	40 kcal / 167 kJ
Kohlenhydrate	0,1 g
Eiweiß	1,3 g
Fett	3,5 g

Hanfmilch-Rezept

Zutaten:

100 g Hanfsamen

1 l Wasser

Zubereitung:

1. Mahle die Hanfsamen in einem Mixer fein, damit sich die Inhaltsstoffe später besser lösen.
2. Gieße die Hanfsamen mit 500 ml Wasser auf und mixe das Ganze für einige Minuten gut durch.
3. Seihe das Gemisch mit einem feinen Küchentuch ab und drücke die Hanfmilch gut aus.
4. Fülle die Milch zum Schluss in einer Schüssel mit 500 ml Wasser auf, damit sie nicht zu intensiv schmeckt.

8. Erdnussmilch

Erdnussmilch ist in Deutschland noch nicht erhältlich, aber bereits auf dem Vormarsch. Sie hat einen leicht säuerlichen, aber gut nussigen Geschmack und überzeugt vor allem mit ihren Mineralstoffen. Denn mit ihrem Gehalt an Eisen, Phosphor, Kalium, Kalzium und Magnesium steht sie anderen Milchalternativen in nichts nach. Auch wertvolle Spurenelemente wie Kupfer, Mangan, Zink und Fluor sind in der Erdnussmilch enthalten.

Nährwerte je 100 g

Kalorien	29 kcal / 121 kJ
Kohlenhydrate	3,1 g
Eiweiß	0,4 g
Fett	3,1 g

Erdnussmilch-Rezept

Zutaten:

50 g ungesalzene Erdnüsse

500 ml Wasser

Zubereitung:

1. Röste zunächst die Erdnüsse in einer Pfanne.
2. Gib die Erdnüsse in einen Mixer und fülle das Wasser hinzu. Püriere das Ganze gut.
3. Zuletzt das Gemisch in einem feinen Küchentuch abseihen und die Flüssigkeit in einer Schüssel auffangen.

Top-Marken für vegane Milchalternativen

Wer weder Zeit noch Lust hat, pflanzliche Milchalternativen selbst herzustellen, kann sich fertige Milchalternativen auch einfach kaufen. Diese gibt es nämlich mittlerweile überall, wo es Lebensmittel gibt – also in jedem herkömmlichen Super- und Biomarkt sowie in Drogerien und Discountern. Egal, ob Rewe, Aldi, Lidl, Penny, dm, Rossmann, Bio Company oder Famila: Veganer*innen und Liebhaber pflanzlicher Milchalternativen werden überall fündig.

Möchte man von Kuh- zur Pflanzenmilch wechseln, lohnt es sich, sich durch verschiedene Marken durchzuprobieren, um die eine Alternative zu finden, die dem eigenen Geschmack am besten zusagt. Besonders beliebte Marken für vegane Milchalternativen sind unter anderem:

• Alpro
• Oatly
• Berief
• Share
• Smöllk
• Provamel
• Aldi
• Alnatura
• dm
• Biobio

Quellen

Boge, Belinda. “Mandelmilch – Was Du Über Den Pflanzendrink Wissen Solltest.” Springlane, 2 Jun. 2021, www.springlane.de/magazin/mandelmilch-infos-zum-pflanzendrink/.

“Cashew-Milch: 5 Gründe, Die Dafür Sprechen.” Vitality 4 Life, 7 Okt. 2019,www.vitality4life.de/blog/gesunder-lebensstil/cashew-milch-5-gruende.

“Das System Milch: Welche Auswirkungen Hat Der Konsum Von Kuhmilch?” Vegan World, 3 Feb. 2021, www.veganworld.de/das-system-milch-welche-auswirkungen-hat-der-konsum-von-kuhmilch/.

“Hafermilch.” FOOBY, www.fooby.ch/de/kochschule/foodlexikon/hafermilch.html#:~:text=Vitamin%20E%2C%20B%2DVitamine%2C,als%20unbedenklich%20f%C3%BCr%20Kuhmilchallergiker%20eingesch%C3%A4tzt.

Inerle, Kathrin. “Mandelmilch Selber Machen: Ein Schnell-Rezept.” Utopia, 23 Juli 2020, www.utopia.de/ratgeber/mandelmilch-selber-machen-ein-schnell-rezept/.

Knops, Laura. “Reismilch: Wie Gesund Ist Die Milchalternative Ohne Gluten Und Laktose Wirklich?” 24VITA, 6 Okt. 2020, www.24vita.de/ratgeber/leben-alltag/reismilch-milchalternative-berlin-bundesinstitut-risikobewertung-gluten-laktose-90053541.html.

“Milchalternativen: Wie Gut Sind Diese Sieben Alternativen Zu Kuhmilch?” FIT FOR FUN, 10 Nov. 2016, www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/milchalternativen-wie-gut-sind-diese-sieben-alternativen-zu-kuhmilch-230997.html.

“Milchersatz: Die 9 Besten Veganen Milchalternativen: PETA.” PETA Deutschland E.V., 14 Mai 2021, www.peta.de/veganleben/milchalternativen/.

Pfliegl, Julia. “Reismilch & Reisdrink: Wie Gesund Ist Der Milchersatz?” Utopia, 8 Sept. 2019, www.utopia.de/ratgeber/reismilch-reisdrink-milchersatz/.

“Sojamilch: Eine Gesunde Alternative Zu Kuhmilch?” Oekotest.de, 6 Apr. 2020, www.oekotest.de/essen-trinken/Sojamilch-Eine-gesunde-Alternative-zu-Kuhmilch_11167_1.html.

“Vegane Milchalternativen: Geschmack, Herstellung, Verwendung.” VeggieWorld, 18 Jan. 2017, www.veggieworld.eco/vegane-milchalternativen/.