Vegane Einkaufsliste für Einsteiger

Sich vegan zu ernähren, ist gar nicht so schwer, wie man anfangs vielleicht denkt. Denn Jahr für Jahr steigt die Zahl der vegan lebenden Menschen und somit auch die Nachfrage nach Ersatzprodukten. So sind mittlerweile in ausnahmslos jedem deutschen Supermarkt vegane Lebensmittel zu finden, was den Einstieg in eine vegane Ernährungsweise deutlich erleichtert.

Um einen Überblick zu bekommen, welche Lebensmittel sich für eine vegane Ernährungsweise eignen, haben wir dir in diesem Artikel eine beispielhafte Einkaufsliste zusammengefasst.

Wann ist ein Lebensmittel vegan?

Veganer verzichten auf tierische Lebensmittel. Ein Lebensmittel ist also dann vegan, wenn es gänzlich frei von tierischen Inhaltsstoffen ist. Dazu gehören nicht nur Fleisch und Fisch, wie es bei der vegetarischen Ernährung der Fall ist, sondern auch alle Nebenprodukte tierischen Ursprungs wie Milch und Milcherzeugnisse, Eier, Honig, tierische Fette sowie alle tierischen Verarbeitungshilfsstoffe, die während der Herstellung eines Lebensmittels verwendet werden.

Denn: Auch Lebensmittel wie Wein oder verschiedene Säfte sind oftmals nicht vegan, da während der Verarbeitung die aus tierischem Bindegewebe hergestellte Gelatine als Klärungsmittel verwendet wird. Die Schwebstoffe im Wein oder Saft verbinden sich dann mit der Gelatine, flocken aus und werden gemeinsam mit dieser wieder entfernt. So enthält das fertige Produkt zwar keine tierischen Inhaltsstoffe mehr, allerdings wurden tierische Inhaltsstoffe für die Herstellung verwendet, weswegen das Lebensmittel letztlich nicht mehr als vegan bezeichnet werden kann.

Woran erkennt man vegane Lebensmittel?

Natürliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse & Co. sind grundsätzlich immer vegan. Je mehr das Produkt jedoch verarbeitet wurde, desto schwieriger ist es zu erkennen, ob es frei von tierischen Inhaltsstoffen ist oder nicht.

Ein guter Ansatzpunkt, um zu erkennen, ob ein Lebensmittel vegan ist oder nicht, sind zertifizierte Siegel wie das EcoVeg-Siegel, das V-Label  oder die Veganblume. Um ein solches Siegel zu erhalten, müssen Lebensmittelhersteller nämlich strenge Richtlinien und Kriterien einhalten.

Weist ein Produkt eines der drei Siegel auf, können sich Veganer*innen sicher sein, dass ein Produkt frei von tierischen Inhaltsstoffen ist.

Da die Bezeichnung „vegan“ lebensmittelrechtlich jedoch nicht geschützt ist, gibt es auch Hersteller, die eigene Logos entwerfen und diese auf ihr Produkt drucken lassen, obwohl sie weder offiziell geprüft noch zugelassen sind. So kann das Lebensmittel als „vegan“ gekennzeichnet sein, obwohl es das eigentlich gar nicht ist.

Um vegane Lebensmittel zu erkennen, lohnt sich also zunächst ein Blick auf das Produkt. Befindet sich auf ihm eines der oben genannten zertifizierten Label, kannst du dir sicher sein, dass es frei von tierischen Inhaltsstoffen ist. Auch in der Obst- und Gemüseabteilung kannst du als Veganer*in bedenkenlos zugreifen.

Vegane Einkaufsliste:

Egal, ob frisch, tiefgefroren, getrocknet oder aus der Dose: Die folgenden Lebensmittel bieten dir eine grundlegende Übersicht darüber, wie du dich als Veganer*in mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst – ganz ohne tierische Inhaltsstoffe:

1. Obst

Obst versorgt unseren Körper nicht nur mit den lebenswichtigen Vitaminen A, B, C, D, E und K, sondern auch mit zahlreichen Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Daher darf Obst auf einer veganen Einkaufsliste auf keinen Fall fehlen. Hier findest du einige Beispiele für leckere Obstsorten:

• Äpfel
• Birnen
• Bananen
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Heidelbeeren
• Brombeeren
• Kirschen
• Aprikosen
• Pflaumen
• Pfirsiche
• Nektarinen
• Kiwis
• Orangen
• Weintrauben
• etc.

2. Gemüse

Gemüse liefert ebenfalls neben allen lebenswichtigen Vitaminen noch Spurenelemente wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Leckere Gemüsesorten sind unter anderem:

• Gurken
• Tomaten
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Sellerie
• Spargel
• Spinat
• Paprika
• Karotten
• Zucchini
• Feldsalat
• Eisbergsalat
• Römersalat
• etc.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Eiweiß- und Eisenanteil aus und haben zudem eine Menge Nährstoffe wie Vitamin B1, B6 und Folsäure zu bieten. Mit ihrem hohen Kaliumwert senken sie zudem auf natürliche Weise den Cholesterinspiegel. Zu den Hülsenfrüchten gehören:

• Erbsen
• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Grüne Bohnen
• Sojabohnen
• Rote Linsen
• etc.

4. Nüsse

Nüsse und Samen enthalten wertvolle Spurenelemente wie Kalzium, Selen, Zink sowie Magnesium, Chrom und Kupfer. Egal, ob als ganze Nuss oder verarbeitet als Nussbutter oder Nussmus: Diese Nüsse sind ein Klassiker in jeder veganen Küche:

• Erdnüsse
• Mandeln
• Cashewkerne
• Haselnüsse
• Walnüsse
• Macadamianüsse
• Pistazien
• Paranüsse
• etc.

5. Vollkornprodukte und Pseudogetreide

Vollkornprodukte und Getreide bieten zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine sowie die für unsere Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Obwohl Weizenprodukte in der Regel auch vegan sind, sind Vollkornprodukte dennoch die gesündere Alternative, die gleichzeitig länger satt hält.

• Vollkornbrot
• Vollkornreis
• Vollkornnudeln
• Bulgur
• Couscous
• Haferflocken
• etc.

6. Kräuter und Gewürze

Auch Kräuter und Gewürze versorgen unseren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Zusätzlich verleihen sie den Mahlzeiten das gewisse Etwas.

• Oregano
• Basilikum
• Petersilie
• Kardamom
• Kresse
• Fenchel
• Koriander
• Kümmel
• Majoran
• etc.

7. Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle enthalten essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen. Sie sorgen zudem dafür, dass fettlösliche Vitamine besser vom Körper aufgenommen werden. Zu den pflanzlichen Ölen gehören:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Maiskeimöl
• Sonnenblumenöl
• Sesamöl
• etc.

8. Milchalternativen

Je nachdem, woraus die Milchalternative besteht, kann sie dem Körper essenzielle Aminosäuren, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen liefern. Die beliebtesten Milchalternativen sind Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch. Aus diesen Milchalternativen werden zahlreiche Ersatzprodukte hergestellt, wie beispielsweise:

• Pflanzenmilch
• Veganer Joghurt
• Vegane Butter
• Veganer Käse
• Veganer Frischkäse
• Vegane Sahne
• etc.

9. Fleischersatz

Veganer Fleischersatz ist eine gute Eiweißquelle und liefert zudem einige Mineralstoffe und essenzielle Aminosäuren. Die beliebtesten Fleischersatzprodukte werden hergestellt aus:

• Tofu
• Soja
• Seitan
• Tempeh
• etc.

10. Natürliche Süßungsmittel

Natürliche Süßungsmittel sind für all diejenigen Pflicht, die es gerne süß mögen, aber dennoch auf ihre Gesundheit achtgeben wollen. Auf natürliche Art und Weise lassen sich Mahlzeiten mit diesen Lebensmitteln süßen:

• Kokosblütenzucker
• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• etc.

Bonus:

11. Vegane Leckereien für besondere Anlässe

Zugegeben: Manchmal braucht es auch Lebensmittel, die zwar nicht unmittelbar den Körper, aber dafür die Seele nähren. Zum Glück gibt es alles, was das schlemmende Herz begehrt, mittlerweile auch in einer veganen Version:

• Vegane Schokolade 
  • z.B. Veganz, iChoc, share
• Vegane Kekse
  • z.B. Oreo
• Vegane Gummibärchen
  • z.B. Katjes (nicht alle Sorten)
• Vegane Eiscreme
  • z.B. Ben & Jerry’s (nicht alle Sorten)

Wo gibt es vegane Lebensmittel zu kaufen?

Da die Zahl an Veganer*innen in den letzten fünf Jahren stetig zugenommen hat, ist auch die Nachfrage nach veganen Lebensmitteln gestiegen. So gibt es in jedem normalen Supermarkt mittlerweile zahlreiche Produkte, die gänzlich frei von tierischen Inhaltsstoffen sind. Vor allem im Aldi Nord und Aldi Süd ist die Auswahl an veganen Produkten sehr groß – dicht gefolgt von REWE. Doch auch in kleineren Läden wie Famila, Bio Company und Alnatura oder auf Wochenmärkten werden Veganer*innen fündig.

Wie viel kostet vegane Ernährung?

Wie viel es kostet, sich vegan zu ernähren, kann man nicht pauschal sagen. Auch ob eine vegane Ernährung prinzipiell günstiger ist als eine, die tierische Produkte beinhaltet, hängt von vielen Faktoren wie etwa der Qualität und Marke der Lebensmittel ab.

Natürliche Produkte wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte sind aber in der Regel sehr günstig. Wer seine Ernährung also hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammenstellt und nur hin und wieder zu den teureren Ersatzprodukten greift, spart, verglichen mit einem Allesesser, bei dem täglich teures Bio-Fleisch auf dem Teller landet, auf lange Sicht Geld.

Fakt ist: Es ist ein Irrtum, dass vegane Ernährung teuer sein muss. Grundsätzlich gilt, dass verarbeitete Produkte immer teurer sind als Naturprodukte – und da spielt es keine Rolle, ob man sich omnivor, also von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, oder eben gänzlich vegan ernährt.

Nächster Schritt

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Deine Einkaufsliste als Veganer*in wird also vermutlich nicht eins zu eins so aussehen wie hier aufgelistet. Diese Liste bietet lediglich einen Überblick über Lebensmittel, die du im Supermarkt erwerben kannst, um in eine vegane Ernährungsweise einzusteigen.

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich langsam durch die verschiedenen Alternativen probieren und nach und nach diejenigen Produkte in seine Ernährung integrieren, die ihm oder ihr auch wirklich schmecken. So fällt der Einstieg in den Veganismus deutlich leichter, als von heute auf morgen auf alle tierischen Produkte zu verzichten und sich halbherzig mit Alternativen zufriedenzugeben, die einem eigentlich gar nicht schmecken. Denn nur wenn du Lebensmittel findest, die dir wirklich schmecken, wirst du Spaß an einer veganen Ernährung haben, den Verzicht gar nicht weiter bemerken und demnach langfristig gesehen an dieser Ernährungsweise festhalten.

Quellen

“Anzahl Der Veganer in Deutschland 2020.” Statista, 7 Apr. 2021, de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/#:~:text=Die%20Anzahl%20der%20Menschen%20in,als%20noch%20vor%20einem%20Jahr.

“Building a Healthy Vegan Grocery List.“ I LOVE VEGAN, 4 Jun.2018, www.ilovevegan.com/resources/building-a-healthy-vegan-grocery-list/.

“Das Qualitätssiegel Für Vegane Und Vegetarische Produkte.” V, 2 Mar. 2021, www.v-label.eu/de.

“EcoVeg Siegel.” Vegorganic E.V., 2017, www.vegorganic.de/.

“Vegan Grocery List.” Running on Real Food, 11 Jan. 2021, www.runningonrealfood.com/vegan-grocery-list/.

“Vegan Trademark Standards.” The Vegan Society, 1944, www.vegansociety.com/vegan-trademark/vegan-trademark-standards.

Yu, Christine and Marissa Miller. “Bring This Vegan Shopping List On Your Next Grocery Trip.” Women’s Health, 30 Apr. 2021, www.womenshealthmag.com/food/a28322972/vegan-food-list/.